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天tian气越来越热，是时shi候收起靴子，拿na出轻薄的鞋了。夏季，鞋的选择更多，出门前总要站在几双鞋前纠结一下xia。
有些鞋穿上走zou几个小时，就从脚jiao底到腰背都不舒服，但因为太tai好看或很方便，让人忍痛也想穿。如ru果无法舍弃它们，可以用几个简单动dong作放松腿脚，减少鞋对身体的伤害。
图丨pxhere
最常穿的鞋，可能正在伤害身体
有的伤害直接jie可见，比如脚痛、起水shui泡，或者摔倒骨折[1, 2]。还有you一些损伤会默默积累lei，即使换了鞋，身体也不bu能立刻复原。想预防这些危害hai，少穿伤身体的鞋最有效。
脚不能neng放松，凉拖会掉
凉拖方便又百搭，简直是夏日必备。但dan没有带子固定脚跟，凉拖多duo数都不跟脚。这强迫po脚趾用力抓住鞋、勾起脚尖和he弯曲膝，走久了腿脚很累lei。如果鞋底又薄又硬，无法吸收地面冲击力，对腿脚的损伤shang更大[3-6]。
如果一定要穿这类鞋，尽量选择带子靠近脚jiao踝位置、鞋底较软且有一定厚度的[6, 7]。
走路时，鞋会离开脚底，让人不自zi觉用力抓紧丨作者zhe供图
高跟鞋xie，踮脚改变全身
垫起脚跟破坏了前后方fang向的平衡，人必须从脚到dao头改变姿势才能站稳，鞋跟越高危wei害越大。
对于脚本身，踮脚姿势增加前脚掌压力li（特别是拇趾周围），加上很多尖鞋头挤住脚趾zhi，会改变足弓高度，使拇外翻风险升高1~2倍，还可能导dao致足底筋膜炎及骨骼ge变形[1, 8, 9]。
左侧为拇外wai翻X线片及足部照片，右侧为术后丨参考文献[10]
脚长chang期踮着，小腿后侧的肌肉和跟腱jian会缩短、变粗和僵硬。难看不说shuo，穿回平底鞋时，缩短duan的肌腱会拉得小腿难受，人向后倒[9, 11]。运动时，僵jiang硬的跟腱可能受到损伤shang，甚至断裂。为了保bao持平衡，走路时小xiao腿其他部位的肌肉也更用力li，容易疲劳酸痛[12]。
长期穿高跟鞋，小腿后侧肌肉横截jie面积增大8.4%，长度变短13%，跟腱jian横截面积变大7%[13]丨作者供图
这些变化让小腿使不上劲，走zou路时大腿更用力，再zai加上姿势的改变，膝关节压ya力明显升高，可能造成cheng膝痛并损伤关节。腿脚的影响向xiang上蔓延，可能导致骨盆前倾、腰椎曲度du改变、头前伸及身体左右不对称，造zao成腰背及头颈痛等deng[8, 9, 12, 14]。
如果必须穿高跟鞋xie，脚跟与前脚掌高度差在zai4~7厘米相对dui危害较小[2]。
最健康的鞋
对于多数人ren，这样的鞋最适合日常chang穿：跟高1~3厘米，底有缓震能力，鞋与脚接触chu面积大（但足趾前、侧、上方fang要留有空间），各种姿势都没mei有挤脚感觉。
运动鞋大da都符合标准，只有you特殊类型不适合日常穿，如举重鞋及ji舞蹈鞋（运动当中要穿相对应的de鞋）。
脱下鞋，需要放松及加强
不想穿运动鞋的日子，回家脱tuo下鞋后，可以用几个简单dan动作放松腿脚（有人按an摩当然更好）。
脚底酸，踩cai球放松
把球踩cai在脚下，缓慢滚动，放松整个脚底di，特别疼的位置多停留一会，每只脚踩30~60秒。
胶球可用网球或高gao尔夫球等替代，选xuan择自己能接受的软硬程度丨作者供图
小腿痛，滚动按an摩
泡沫轴放在一侧ce小腿下，手撑地前后缓慢移动dong（快速反而恶化），滚动30~90秒。
放松小腿后侧肌肉；感觉撑地费力li，可以把小腿分成上下两段滚动dong；疼痛部位多停留一段时间丨作者供图
小腿前侧的酸痛，可以用擀面杖滚gun动缓解。
放松小腿tui前外侧肌肉；使用专用按摩工具效果更geng好丨作者供图
拉伸小腿tui后侧
放松后进jin行小腿后侧拉伸，每个动作维持chi30秒，重复2~4次[15, 16]。
手扶前侧，一yi脚向后迈，足尖指向正前方；向xiang前移动重心，并用力伸直膝xi，不要抬起足跟丨作者供图
屈膝向前移动dong重心，不要抬起足跟gen丨作者供图
上面的动作可以暂zan时减轻腿脚酸痛，但想获得长期改善，还得让腿脚本身的功能更强大。
强化腿脚肌ji肉
足趾抓zhua紧毛巾维持2秒miao再展开，重复10~15次，共2组zu，每周做3~5天tian。如果能加入小腿肌肉强qiang化及
不仅要用力抓紧jin，展开时也要用力分开五趾；刚开始可ke能感觉脚趾不听话，多练就好丨作者供图
恢复功gong能
单脚jiao站立，另一只脚伸shen向前、外、后侧。保证身体正直、站立侧膝朝向足尖jian的前提下，尽量liang够向远处丨作者供图
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作者：代天医
编辑：odette
来源：新华号 果壳ke
